Dieta vegetariana e salute
di Luciana Baroni

Per una dieta vegetariana o vegana equilibrata non è necessario eseguire centomila calcoli o consultare un nutrizionista. Come per qualunque altro tipo di dieta, compresa quella "onnivora", sono necessarie solamente alcune attenzioni e un po' di tempo. Quante persone infatti tra coloro che non seguono alcun particolare regime dietetico possono vantarsi di seguire un'alimentazione equilibrata? Ben poche. Perciò, tutti noi, dagli onnivori ai vegetariani, ai crudisti, ai fruttariani, per avere una dieta equilibrata abbiamo bisogno di leggere e informarci. E, tutto sommato, è più facile ottenere una dieta equilibrata come vegetariani che come carnivori. Perciò... niente paura!

Qui di seguito risponderemo alle domande più comuni che vengono poste in tema di alimentazione vegetariana e vegana. Per maggiori informazioni, si consiglia di visitare il sito www.scienzavegetariana.it.



È vero che i vegetariani godono di una migliore salute rispetto agli onnivori?

I dati scientifici ottenuti da una numerosi studi epidemiologici mostrano che i vegetariani e vegani godono di salute migliore rispetto agli onnivori.
In particolare una dieta che minimizzi (lacto-ovo-vegetariana) o elimini completamente (vegana) i cibi animali è in grado di ridurre considerevolmente l'incidenza di gravi patologie quali tumori, ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, osteoporosi, calcoli e altre patologie che costituiscono le principali cause di morbilità e mortalità nei paesi industrializzati.
Se adeguatamente bilanciata, questo tipo di alimentazione non comporta rischi di carenze (che comunque possono essere compensate con alimenti integrati o con integratori alimentari facilmente reperibili).
Al contrario le patologie correlate con il consumo di alimenti animali sono malattie croniche che necessitano di terapie farmacologiche di lunga durata, non prive di rischi ed effetti collaterali, e/o di interventi chirurgici non sempre risolutivi.




Le proteine animali sono indispensabili? I vegetariani sono a rischio di carenza di proteine?

È una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche. Gli studi epidemiologici e clinici hanno ampiamente dimostrato che una dieta lacto-ovo-vegetariana o vegana è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona, anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti.
Le proteine animali sono definite proteine "nobili", in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali (gli aminoacidi cioè che non possono essere sintetizzati dall'organismo ma devono venire introdotti con la dieta), diversamente da quelle contenute dei vegetali.
Infatti le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni, mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Ma ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti: infatti, l'assunzione nell'arco della giornata di cereali (pane, pasta, riso ecc.), legumi (fagioli, le lenticchie, le ceci ecc.) fornisce tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni.
La soia è invece l'unica leguminosa in grado di fornire da sola, senza essere associata ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni. Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anziché dai cibi animali è che così facendo si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali.



I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro?

Sebbene la carne sia una buona fonte di ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla), le diete lacto-ovo-vegetariane e vegane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questo minerale, come dimostrano numerosi studi.
Questo minerale è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le Crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca. Il ferro contenuto nei vegetali è in forma non-eme, che risulta avere un assorbimento inferiore rispetto al Ferro in forma eme, contenuta nei cibi animali. Comunque, l'assorbimento del ferro in forma non-eme è facilmente incrementabile dalla contemporanea assunzione di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli ecc.).
Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece, a causa del loro contenuto in tannino, riducono l'assimilabilità del ferro: è pertanto preferibile assumere questi alimenti lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, a causa del loro alto contenuto di calcio.



I vegetariani sono a rischio di carenza di calcio?

Il fabbisogno di calcio nella popolazione generale è di circa 1 g al giorno, e questo quantitativo è generalmente garantito nei lacto-ovo-vegetariani. Nei vegani, l'assunzione di calcio può essere inferiore, ma questi soggetti presentano un fabbisogno ridotto rispetto agli individui che assumono cibi animali.
L'incidenza dell'osteoporosi è elevata proprio in quei paesi in cui è elevato anche il consumo di cibi ricchi di calcio (latte e derivati). Se ne ricava che la densità ossea è funzione più della composizione della dieta e dell'attività fisica svolta che non della semplice assunzione di calcio. Infatti, sono gli elevati consumi di proteine animali, di sale, di caffeina e la mancanza di esercizio fisico i fattori che risultano principalmente correlati con l'osteoporosi.
La possibilità di ottenere un adeguato stato del calcio nell'organismo è legato non tanto alla dose introdotta quanto all'equilibrio tra calcio assunto e calcio eliminato dall'organismo (tramite le urine e le feci). Le proteine animali, che sono sostanze acide, aumentano notevolmente la quantità di calcio eliminato dall'organismo, che ha funzione di tamponare il pH urinario, mobilizzandone quindi i depositi dall'osso.
Le proteine vegetali invece, e quelle dei legumi in particolare, dato il loro minor grado di acidità contribuiscono in misura notevolmente inferiore a questo fenomeno. Ne consegue che, sebbene i vegani possano assumere meno calcio degli onnivori, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale è probabilmente inferiore grazie alle minori perdite da parte dell'organismo.



Come devono mangiare un lacto-ovo-vegetariano e un vegano per non incorrere in carenze?

Un lacto-ovo-vegetariano o un vegano possono seguire una alimentazione correttamente bilanciata senza bisogno di regole diverse da quelle dettate dal "buon senso" anche se, almeno inizialmente, può rischiare di commettere errori "in eccesso", per cui ci sentiamo di proporre alcuni consigli:

Non cercare di sopperire alla mancanza di carne aumentando l'assunzione di altri cibi animali (latticini e uova): così facendo può addirittura venire incrementata l'assunzione di grassi e Proteine animali e per contro risulta significativamente penalizzata l'assunzione di cibi di origine vegetale, con conseguenze negative per la salute.


Privilegiare l'assunzione di legumi, ricchi in proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi a elevato contenuto di vitamina C (come la frutta) per esaltare l'assimilabilità del ferro.


Includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro.


Ridurre l'assunzione di zuccheri semplici come zucchero e dolciumi.


È essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12.

Perché escludere anche il pesce dalla propria dieta?

I nutrienti potenzialmente utili che il pesce fornirebbe sono essenzialmente proteine e ferro, contenuti entrambi in quantità adeguate in una dieta lacto-ovo-vegetariana e vegana.
Gli studi sull'effetto di alcuni acidi grassi della famiglia degli omega-3 contenuti soprattutto nel pesce portano a conclusioni discordanti nei confronti del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e del supposto effetto protettivo del pesce: mentre tali acidi grassi sono comunque presenti anche nel regno vegetale, va sottolineato che nel pesce sono presenti anche acidi grassi saturi (molto ridotti nei cibi vegetali) e colesterolo (del tutto assente nei prodotti vegetali), sostanze che sicuramente aumentano l'incidenza di patologie cardiovascolari, il che può in parte spiegare i risultati contrastanti sull'effetto del pesce nella dieta.
Un altro problema correlato all'alimentazione a base di pesce è di tipo tossicologico, più che nutrizionale: il pesce è ricco di inquinanti tossici, come e più degli altri cibi animali: in particolare, l'assunzione di pesce risulta essere tra le prime cause dell'esposizione umana alla diossina e al mercurio, sostanze con accertati effetti cancerogeni e neurotossici, specie per i bambini. La migliore dieta per limitare al massimo l'assunzione di queste sostanze tossiche rimane quella vegana

Luciana Baroni è la coautrice dei volumi Decidi di stare bene e Curarsi con la cucina etica.